هل يمكنك تخيل الجسم المثالي المتناسق مع البطن المترهلة؟طبعا لا. البطن منطقة يجب العمل بها بشكل يومي على عكس العضلات الأخرى. من الأنسب أن تتقن مجموعة التمارين في المنزل على السجادة في الوقت المناسب لك.
تحفيز
يلاحظ الكثير مع تكوين الدهون على الجانبين تدهورًا في الصحة. والسبب يكمن في السمنة ، فهي تساهم في زيادة: ضغط الدم ، مستويات الأنسولين ، الجلوكوز ، الكوليسترول. تؤدي التغذية غير السليمة جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة السلبي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لا تمر اضطرابات التمثيل الغذائي مرور الكرام عند النساء والرجال. يتمتع الشخص السليم دائمًا ببطن متناغم وخصر محدد جيدًا.
للاستفادة من تمارين الخصر والبطن اتبع توصيتين حول كيفية إنقاص الوزن:
- ركز على النتيجة النهائية.
- استمتع بكل تمرين.
ممارسة الرياضة في المنزل
حاول أن تتعلم كيفية تحسس عضلات البطن والخصر أثناء تدريب فقدان الوزن. الدخول في وضع فقدان الوزن ، يعقد التدريب - زيادة عدد التمارين والأساليب. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف ، فاتبع القاعدة الرئيسية للتدريب: حافظ على معدتك متقلصة أثناء كل تمرين. جهز بساطًا ناعمًا وملابس مريحة - لنبدأ التدريب في المنزل.
تدفئة
الغرض من الإحماء هو تحضير العضلات للحمل القادم ومنع ظهور علامات التمدد. تأكد من بدء تمرين إنقاص الوزن مع القفز ومنصة المشي والرقص. فهي ضرورية للحفاظ على وظيفة القلب والأعضاء الأخرى. مدّد مائلك:
- اثنِ جذعك في اتجاهات مختلفة مع تمديد ذراعيك إلى أدنى مستوى ممكن. يجب تسخين العمود ببطء.
- ثبت الحوض في وضع واحد ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم في اتجاهات مختلفة.
- قم بتدوير حوضك وجسمك دون رفع قدميك عن الأرض.
شد عضلي
ستعمل التمارين الأساسية للخصر والبطن على تقوية العضلات المائلة وتشكيل خط الضغط. قم بإجراء 3 أنواع من الأدوار بشكل صحيح مع التكرار 20 مرة في 3 سلاسل:
- مستقيم: استلقِ على السجادة مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك ومرفقيك بعيدًا. بوتيرة معتدلة ، ارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- الخلف: استلق على ظهرك وارفع حوضك وأسفل جسمك. لاستهداف الجزء السفلي من المكبس بشكل فعال ، اجعل المصاعد بطيئة قدر الإمكان.
- قطري - في وضعية الانبطاح ، قم بالتمدد بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وتمزيق شفرات الكتف. ضع يديك على طول الجسم مع ثني الركبتين.
رفع الساقين
تهدف التمارين التالية إلى تقوية العضلات والتمرين بالضغط.
- استلق على ظهرك ، وراحتي يديك ممتدة على طول جسمك أقرب ما يمكن من الأرض. ارفع ساقيك ببطء. يمكن للمبتدئين الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ثني ركبهم في هذا التمرين إذا كان من الصعب القيام بذلك. من الأكثر فاعلية إبقائها متساوية ، لزيادة الحمل البدني على عضلات الضغط والأرداف والفخذين.
- استلقِ على ظهرك على السجادة وافرد ذراعيك على الجانبين. ابدأ التمرين برفع ساقيك بزاوية 90 درجة. أنزل كل ساق على حدة ، دون أن تلمس الأرض ، اجعل الساق الأخرى أفقية على السطح. أثناء رفع ساقيك ، حاول أن تلمس الأرض براحة يديك.
- استلقِ على ظهرك ومد ذراعيك على جانبيك. ارفع رجلك اليمنى بزاوية متساوية وحافظ على رجلك اليسرى في وضع أفقي بعيدًا عن الأرض. أداء كروس الساقين بالتناوب.
طاولة جانبية
هذا التمرين أساسي للجانبين في الطريق لخسارة الوزن. تشكل الحركة الساكنة الصحافة ، ولها تأثير تقوي عام. يجب أن تبدأ في عمل اللوح الخشبي لإنقاص الوزن بعد 30 ثانية. تذكر: كلما قمت بحمله لفترة أطول ، زادت سرعة الاستمتاع ببطن رياضي بدون جوانب بارزة. تقنية اللوح المركب:
- مستلقية على الجانب الأيمن ، تميل إلى اليمين - اليد الأصلية ، يجب توجيه اليد على طول المحور مع الكتفين.
- اجمع ساقيك معًا ، واجعلهما في وضع أفقي على السجادة ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
- قم بإجراء التمرين على الزفير: ارفع يدك اليسرى ، ولا تثني ذراعك الأصلي ، وحافظ على توازن جسمك وحوضك.
- ابق في الوضع الموصوف لأقصى وقت.
- بعد الراحة لمدة دقيقة ، قم بالتمرين على الجانب الأيسر.
- إذا وجدت صعوبة في رفع ذراعيك ، احتفظ بهما بالتناوب عند المرفقين ، وهي نسخة خفيفة من اللوح الخشبي الجانبي.
تمارين الخصر النحيف
قم بتمارين إنقاص الوزن في منتصف التمرين للتخلص من التوتر في عضلات الجانبين وظهور القوام الجميل. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على مؤخرة رأسك. إجراء الانحناءات الجانبية بالتناوب مع أقصى قدر من التوتر في البطن. للتمرين الثاني ، استلق على الأرض ، خذ يديك خلف قمة رأسك. قم بأداء التمرين أثناء الزفير: اسحب الساق اليسرى نحوك ، وساعد نفسك بيديك.
بيلاتيس
ستساعد تقنية فقدان الوزن المعقدة إلى حد ما على تقوية عضلات العمود الفقري والجوانب في نفس الوقت. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية البداية مستلقية على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. جوهر التمرين هو البقاء لأقصى وقت ، وتمزيق الجذع والساقين مباشرة عن الأرض. أثناء التمرين ، تنفس بشكل متساوٍ ، إذا شعرت بألم في الرقبة ، فتوقف عن أداء التمرين.
تمرين "فارغ"
يقوم المدربون المحترفون بتضمين هذا التمرين في تمرين كامل للتخلص من الجوانب. قم بإجراء التمرين ، بعد أن تعرفت مسبقًا على أسلوب التنفيذ.
استلق على الأرض ، ومدّ ظهرك ، وضع ذراعيك على طول الجسم ، وثني الساقين عند الركبتين. تنفس ببطء لبضع دقائق. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك: حاول شدها بأقصى جهد. إذا شعرت أن معدتك في نفس مستوى ظهرك ، فقد أتقنت الأسلوب بشكل صحيح. استمر لمدة 15 ثانية ، بعد استراحة قصيرة ، قم بالجزء الثاني من التمرين: بعد انقباض البطن ، حاول "دفعه" بشدة لأعلى. ابدأ في أداء التمرين 5 مرات ، وزد العدد تدريجيًا.
تمارين الإطالة بعد التمرين
سوف تساعد التمارين التالية على الاسترخاء وتخفيف التوتر في عضلات الجانبين في وضع مناسب لكل منهما.
- الاستلقاء على بطنك: مع فرد ذراعيك ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وأدر أصابعك للأمام. اضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان ، وثني الجسم والرأس والمعدة برفق إلى الخلف.
- مستلقية على ظهرك: جهزي منشفة ملفوفة مسبقًا ، بحد أقصى 5 سم. بعد أن اتخذت وضعية البداية ، اجلبها أسفل أسفل الظهر. يجب الضغط على الجذع والساقين والذراعين على الأرض. هذا النوع من الإطالة مناسب للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات البطن.
- الجلوس: في وضع البداية ، اشبك يديك خلف رأسك. قم بعمل منحدرات بديلة بأقصى تأخير في كل اتجاه. من أجل تنفيذ صحيح ، ثبت ظهرك وذراعيك وساقيك.
- الوقوف: ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ جسمك ورأسك للخلف ، ثبت يديك على وركيك - أنزل يديك برفق. لا تفرط في عمق المنحدر ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاك العمود الفقري. لتقليل الحمل على عمودك الفقري ، حافظ على شد عضلات المؤخرة أثناء التمرين.
أخطاء في التدريب
هناك عدد كبير من التمارين للقضاء على الجوانب. غالبًا ما تعد بعض التقنيات ، وخاصة الشائعة بين النساء ، بفقدان الوزن بسرعة وتحسين اللياقة البدنية. كثير من ممارسة الرياضة باجتهاد ، مما يسبب ضررا للصحة. اختيار البقاء خارج:
- يميل البديل إلى الجانبين باستخدام الدمبل. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بأن تصبح مالكًا لخصر عريض. يجب أن يتم هذا التمرين من قبل الرجال.
- أطباء أمراض النساء لا ينصحون الفتيات بفقدان الوزن.
- يعد التواء الجسم باستخدام قضيب من القضيب ممارسة مشكوك فيها للجانبين ، مما يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري. غالبًا ما يؤديها لاعبو كمال الأجسام ، وليس الفتيات في طريقهم إلى تنحيف الخصر.
- تجنب أمراض القلب. لا تهمل الإحماء: ابدأ بالجري.
حمية المعدة
يمكن أن تنقذك التغذية السليمة من طبقة الدهون على الجانبين وتطبيع عملية الهضم. تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. الحفاظ على توازن الماء في الجسم: اشرب الماء النقي بدون غاز على الأقل 2 لتر في اليوم. بالحديث عن الهضم السليم وفقدان الوزن ، عليك التوقف عن الشرب: الكحول والسجائر والقهوة. غالبًا ما يكون من المستحيل تكوين شخصية محفورة عن طريق امتصاص: الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة.
التغذية السليمة هي في الأساس مجموعة متوازنة من المنتجات ، تتكون من بروتينات ودهون وكربوهيدرات سهلة الهضم. ماذا تبقى؟إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وترغب في التمتع بجسم صحي ، أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الحبوب والخضروات والفواكه.
طهي اللحوم والأسماك الخالية من الدهن للزوجين - لا يتم تدمير العناصر النزرة بهذه الطريقة ، وفوائد هذا الطهي هي الحد الأقصى للهضم.
كيفية تناول الطعام؟
نقدم لك تجربة قائمة الأطباق البسيطة:
- الإفطار: بسكويت دايت + بيض مسلوق
- الغداء: حساء البطاطس والقرنبيط والجزر. قطع الخضار: الخيار والفجل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة حسب تقديرك ولكن ليس أكثر من 150 جرامًا.
- العشاء: ما يصل إلى 100 جرام من الفاصوليا المسلوقة أو المطبوخة على البخار والسمك المسلوق - 150 جرام.
الخاتمة
لا تبدو الجوانب المترهلة مثيرة على الإطلاق. لا تكفي الرغبة في التخلص من طبقة الدهون المكروهة. لقد جمعنا 5 قواعد ، والتي بدونها لا يمكنك أن تفسح المجال لفقدان الوزن.
- اتمرن بانتظام؛
- قم بإجراء كل تمرين 20 مرة في طرق مختلفة ؛
- زيادة عدد المناهج تدريجياً ؛
- تدرب ببطء ، مع التركيز على تقلص العضلات.
- اتبع توصيات النظام الغذائي لإنقاص وزن دهون البطن.